【#紮肚護理】產後腹直肌分離症 |
別忽略腹直肌、腹白線、軟肋骨、盆骨同時修復的重要﹗
| by kalai wong
◤什麼是產後腹直肌分離﹖◢
懷孕時，體內激素改變，脂肪和水分數月內急劇增多，隨著子宮內的胎兒長大，增加了腹腔內外壓力，將兩邊腹直肌肉擴張撐開，同時導致底下的腹白線肌筋膜組織，出現過度伸展及斷裂，纖維韌性變得鬆弛、脆弱，兩排腹直肌之間出現空隙，不能正常合攏，是為「產後腹直肌分離症」。
圖﹕腹直肌是位於前腹，由左右兩邊的8塊肌肉組成的核心肌群，負責支撐前腹軀幹。
兩排腹直肌中間底層，有一大幅稱「腹白線」的筋膜連接，用來保護內臟及承托身體。
腹直肌分離程度的因素﹕
- 隨懷孕次數增加，腹肌受損脆弱
- 懷多胞胎、BB體積巨大、胎水較多
- 皮膚本身膠原、脂肪、肌肉密度不足
- 體形肥胖過重
- 缺乏腹部運動
◤產後腹直肌分離的檢測方法◢
- 仰卧平躺、雙腿曲膝，放鬆。
- 把手指合攏、掌心朝臉，指尖對準肚臍上方，放在腹部
- 像做仰臥起坐般，然後指尖往腹部壓下去。
腹部兩旁肌肉中間出現的的空隙能容納多少隻手指，就是腹直肌分離位置。
| 正常距離 | < 1指寬內 |
| 輕度分離 | 1.5指~2指以內 < |
| 中度分離 | 2指~3指 < |
| 嚴重的腹直肌分離 | 大於3~4指> |
◤腹直肌分離對身體有咩影響？◢
生理功能及外觀上均有壞處
當腹直肌分離後，腹部核心肌肉脆弱，腹腔因而變得脆弱鬆弛、令內臓下墜容易受壓、軟組織移位變形等，增加了肚內瘀積廢物、風和毒素因素，導致消化不良及便秘或脹痛，使身體機能提早老化。此外，前腹承托力不足，久而久之令支撐力轉移到兩腰旁的腹橫肌、內外斜肌，後背肌肉縮短，引發持續腰背勞損痛症。
腹部外擴後，皮膚和肌肉彈力若嚴重受損，沒有把握時間恢復，表面會出現鬆弛的縐摺，伴隨假肚腩和腹脹，外觀上讓媽媽看起來仍像懷孕一樣。
◤生完BB後，腹直肌會自動合返埋嗎﹖◢
媽媽在懷孕後期約36週，腹直肌間的距離高達6.5cm (4指距)左右，當BB出世後，一般腹直肌分離情況，於六個月內會自然慢慢改善，縮短到1.5~2cm (2指距)之間。但是如在產後3個月內沒好好處理，就難以回復孕前的狀態。
自懷孕後乳房與腹部重量增加，身體的重心壓在腹部筋膜上，肚腹乏力，神經線麻木太久忘記如何控制收縮。加上產後照顧BB，缺乏休息和飲食失調、情緒荷爾蒙浮動的干擾，令肌肉恢復癒合緩慢。
此外，懷孕期BB胎位過高，令胸下的軟肋骨組織擴闊，以及產後骨盆前傾*，會使腹部更加鬆弛，那麼腹直肌就有機會一直處於分離的狀態。
(推薦閱讀﹕⬢恥骨聯合分離、盆骨前傾、脊椎側彎，紮肚幫助)
腹直肌、腹白線、軟肋骨、盆骨同時修復
產後運動要有程序不能心急
◤紮肚有助改善產後腹部鬆弛◢
媽媽在開始紮肚及進行運動鍛鍊前，紮肚天使會先幫媽媽量度腹直肌分離程度，以決定紮肚療程方法及次數，和運動模式。
輕微的腹直肌分離的媽媽，可以穿收腹緊身衣、束腹帶等。中度至嚴重的媽媽，如時間及家人能配合，加上經濟許可，可直接進行紮肚療程配合按摩，重點處理受直肌及筋膜層，刺激皮膚組織膠原蛋白增新，改善下腹鬆弛和妊娠紋，紮肚及徒手修護同時有助矯正骨盆位置及外擴，能減除對腹部筋膜的壓迫，加強及更有效令腹部及全身恢復。對於產後鬆弛有一定程度上緩解。
馬來西亞及印尼的紮肚帶，各有不同優點，可配合不同媽媽的身材及狀況應用，構造簡單而且用料天然，除了承托腹部前方，也支撐腹橫肌、背面，讓胸腰間的筋膜相連恢復，減輕日後患腰背痛的可能。
◤狂做SIT UP得唔得﹖◢
剛生產後的媽媽，在腹橫肌未曾恢復力量前，絕對不宜使用腹部核心肌肉，包括﹕仰臥起坐或平板、跑步及跳繩的負重練習﹔搬抬重物﹔長時間抱站著BB等，否則會增加腹腔壓力，加劇分離腹直肌，讓筋膜拉得更寬的反效果。
腹部運動程序
媽媽產後12朝內，應先著重子宮護理，處理盆腔惡露的排清，此時媽媽只須在多加深呼吸，按自己能加慢慢增加收腹及收陰的動作。太多的郁動或突如其來新陳代謝加速，有機會出現血崩的危險。
約2星期左右，當惡露開始變啡黃或透明，每天可進行溫和的腹部運動，持續收陰，並要多加手腳拉筋動作，讓血氣加快，恢復脾胃吸收，同時令淋巴排毒功能正常。
4星期左右，惡露排清後，媽媽應先為自己進行腹直肌分離檢測，如在2指距間，就可以再逐步鍛煉淺層、核心肌肉，提升腹部力量。大部份媽媽做了紮肚及按摩療程，確定沒有子宮下垂、尿滲、盆骨錯位等，約8-12星期後便可恢復正常運動。
如媽媽產後發現腹部久久未有感覺，或是無力伸張收縮等異常情況，須盡快找家庭或婦科醫生檢查。
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